Il problema dei “chili di troppo” è un disagio che affligge moltissime persone. D’altro canto, questo non è sempre un “problema reale” e talvolta si riferisce a una pura esigenza estetica. Soprattutto in tal’ultima circostanza, i chili di troppo non sono mai di grande entità; donne e uomini si accomunano, stranamente, per il desiderio di perdere mediamente 5 o al massimo 10 kg.

D’altro canto, in altre circostanze il dimagrimento diviene invece essenziale per migliorare lo stato di salute, ad esempio in casi di obesità, ipertensione, colesterolo alto, ipertrigliceridemia, iperuricemia e diabete mellito tipo 2. Occorre quindi stabilire anzitutto, se è realmente importante perdere peso.

Valutare il proprio Peso 🔎

5 kg di troppo: come valutarli?

INDICE DI MASSA CORPOREA(IMC) O BMI

Per valutare se è davvero necessario perdere 5 kg, ovvero per stabilire se il proprio peso è realmente eccessivo, occorre valutare il cosiddetto indice di massa corporea (IMC); in alternativa, è possibile fare affidamento su analisi strumentali come la bioimpedenza(BIA), che tuttavia richiedono spesso strumenti costosi e un operatore in grado di utilizzarl correttamente.
L’IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).

La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m²].

COSTITUZIONE CORPOREA

Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione “approssimativa” dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura “spannometrica” in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l’entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc. Per compensare almeno in parte queste lacune, è stato concepito un ulteriore mezzo di suddivisione che sfrutta le discriminanti della costituzione e della morfologia corporee.
La costituzione corporea valuta l’entità dello scheletro misurando la circonferenza del polso NON dominante (in centimetri, misurato nel punto più stretto) e contestualizzando il risultato in un’apposita graduatoria.

MORFOLOGIA CORPOREA

La morfologia corporea, invece, attribuisce la giusta importanza alla relazione tra la statura e la circonferenza del polso in centimetri:

MRF CRP = [Satura in cm / Crf. polso in cm].

INDICE DI MASSA CORPOREA FISIOLOGICO DESIDERABILE (BMI F.D.)

Infine, per determinare con maggior specificità, in termini numerici, la NORMALITA’ del proprio peso, possiamo unire tutti e tre questi mezzi di valutazione rapportandoli in un’unica tabella dell’indice di massa corporea fisiologico desiderabile (BMI F.D.)

Quindi, riassumendo il tutto in poche fasi, potremmo definire i seguenti punti:

1. Per mezzo di una bilancia ben tarata, rilevare il peso (in kg, non in lb) alla mattina, a digiuno, dopo aver adempiuto alle necessità fisiologiche in toilette
2. Per mezzo di uno statimetro, facendosi aiutare e rispettando le linee guida (si legga Come Misurare l’Altezza), rilevare la statura (in cm)
3. Per mezzo di un nastro metrico, oppure di un semplice nastro da sarta, misurare la circonferenza del polso NON dominante nel punto più stretto (in cm)
4. Stabilire, con la formula BMI = [Ps kg/ St m²], il BMI e valutarlo con l’apposita tabella 1 sopra riportata. Se il BMI oltrepassa il limite inferiore del sovrappeso ci sono ottime possibilità che questi 5 kg siano “realmente” di troppo
5. Se è compreso nel range di normalità, proseguire stabilendo, rispetto alle tabelle 2 e 3 sopra riportate, la costituzione corporea e la morfologia corporea [Statura in cm/Crf. polso in cm]
6. Inserire il valore nella tabella 4; se il BMI, pur essendo normale, è superiore a quello fisiologico desiderabile, ci sono buone possibilità che questi 5 kg siano, anche solo parzialmente, di troppo.

Kg di troppo: più o meno di 5?

In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l’entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l’latra per determinare la differenza tra quest’ultimo e il peso reale (P R.). Quindi:

1. P F.D = [BMI F.D. * St m2]
2. Kg di troppo = [P R. – P F.D.].

Come Dimagrire

Presupposti del dimagrimento

Una volta constatato che sussiste realmente un eccesso ponderale di 5 kg, per salvaguardare il nostro stato di salute e prevenire l’ingravescenza di questo esubero, dovremo pianificare un intervento di dimagrimento.
Per dimagrire, si sa, è necessario che l’organismo:

• Interrompa l’azione di deposito adiposo
• Intacchi le riserve di grasso a scopo energetico.

Entrambi questi effetti si ottengono mediante tre accorgimenti fondamentali:

1. Assumere meno energia di quanta se ne consuma
2. Introdurre le giuste percentuali di nutrienti energetici (carboidrati, lipidi e proteine)
3. Porre l’organismo in una condizione metabolico – ormonale adeguata, nella quale i livelli di insulina devono essere mantenuti più bassi e costanti possibile.

Accorgimenti pratici

Generalmente, per perdere solo 5 kg si possono scegliere due strade:

1. Veloce ma impegnativa: consiste nel seguire uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l’eccesso adiposo nel minor tempo possibile. E’ molto debilitante, spesso basato su metodi particolari come la dieta chetogenica, e non si presta all’applicazione negli atleti. Sfocia molto spesso nell’effetto yo-yo, promuovendo il recupero dei chili persi più gli interessi. Non è consigliabile.
2. Lenta e progressiva: consiste nel seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria, caratterizzata da una deplezione calorica di non oltre il 30% sull’energia totale. 5 kg possono essere smaltiti in 5-9 settimane senza compromettere l’efficienza sportiva e lo stile di vita. Non è debilitante e favorisce l’educazione alimentare. E’ il sistema più consigliabile.

Sistema per Perdere 5kg

Presupposti nutrizionali

Come perdere 5 kg in maniera corretta? Ovviamente scegliendo il metodo di una dieta equilibrata (punto 2 del paragrafo precedente). Questo sistema richiede di adeguare il proprio regime nutrizionale ai seguenti requisiti nutrizionali.

1. Apporto energetico ipocalorico: corrisponde al 70% circa dell’energia totale normocalorica, ovvero quella che permette di rimanere stabile con il peso
2. Ripartizione equilibrata dei macronutrienti energetici:
   • lipidi 25-30% (rapporto acidi grassi saturi/insaturi 1/4),
   • proteine circa 0,8-1,5 g/kg di peso fisiologico, delle quali almeno 1/3 ad alto valore biologico (a seconda della fonte bibliografica),
   • carboidrati per l’energia rimanente, con massimo il 10-16% da zuccheri semplici.
3. Apporto adeguato di minerali, vitamine, fibre (circa 30 g/die) e colesterolo (< 300 mg/die): rispettando le razioni raccomandate, specifiche per età, sesso e condizioni fisiologiche o parafisiologiche o patologiche.

Composizione alimentare della dieta

Volendo evitare di appoggiarsi a un dietista, è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione. Quindi, prima di iniziare a “limare le calorie”, cerchiamo di capire se il regime attuale necessita una correzione gestionale:

• Numero di pasti giornalieri: devono essere circa 5; colazione, due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), pranzo e cena.
• Apporto energetico dei pasti: l’entità calorica dei pasti deve anche rispettare, più o meno, questa ripartizione energetica: colazione 15% delle calorie, spuntini 5%, pranzo 40% e cena 35%.
• Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo.